こんにちは、モリ（@ijumori）です。
マインドフルネスをご存知でしょうか。
マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を集中させる心のエクササイズです。
身体の五感に意識を集中し、「今この瞬間」をそのままあるがままに受け入れる練習です。
「今この瞬間」に意識を集中させることで、
- 交感神経と副交感神経のバランスが整う
- ストレスの軽減
- 集中力の向上
といった効果を得られます。
マインドフルネスはビジネスにおいても有効といわれており、GoogleやApple、メルカリなどの企業でも取り入れられています。
マインドフルネスを取り入れたことで集中力の向上、ストレスの軽減、職場環境の改善につながったみたいです。
今回の記事ではマインドフルネスについてご紹介します。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を集中させる心のエクササイズです。
身体の五感に意識を集中し、「今この瞬間」をそのままあるがままに受け入れる練習です。
マインドフルネスは、五感に意識を集中させます。
暖かい・寒い。風が吹いている。鳥の鳴き声が聞こえる。指がひざに触れている。花の匂いがするなど。
五感を使い「今この瞬間」に意識を向けます。
仕事や私生活のことなど雑念はどこかへ追いやります。
雑念が湧いたら、「雑念が湧いている」ということに注意を向けます。
雑念そのものに意識を向けるのではなく、今この瞬間にどこに注意を向けるかというトレーニング法なのです。
GoogleやApple、メルカリでも研修でマインドフルネスを活用している
社員研修としてマインドフルネスを活用している企業もあるそうで、その企業の中にはGoogleやApple、メルカリといった名前も。
グーグルでマインドフルネス研修を行った人の話によると、「無意識だった自分の行動や感情に気がつくようになった」そうです。
「イライラしたりうれしかったりした時に、この感情は何に対する感情なのだろうかと、そういう注意を払うようになった」そうです。
マインドフルネスの効果は
以下に、マインドフルネスの効果のいくつかを紹介します。
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ストレス軽減: マインドフルネス瞑想は、ストレスや不安の緩和に役立ちます。集中力を高め、過去や未来に囚われずに、現在の状況に意識を向けることで、心の安定とリラクゼーションを促します。
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注意力の向上: マインドフルネスの練習は、注意力と集中力を養うのに役立ちます。日常生活での注意散漫さやネガティブな思考に気づくことで、現在の状況に集中する能力を高めることができます。
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自己認識の向上: マインドフルネスは内省を促し、自己認識を高める助けとなります。自分自身や他人との関係、感情、思考パターンについて深く理解することで、自己成長や人間関係の向上につながります。
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心身の健康の向上: マインドフルネス瞑想は、血圧の低下、免疫システムの強化、睡眠の改善など、身体的な健康へのプラスの影響があるとされています。また、うつ症状の軽減や慢性疼痛の管理にも役立つという報告もあります。
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クリエイティビティの向上: マインドフルネスは創造性を高める助けとなることがあります。思考の柔軟性を増し、アイデアの浮かびやすさや創造的な解決策の見出しやすさを促進します。
これらは一般的なマインドフルネスの効果のいくつかですが、個人によって経験や効果は異なる場合があります。
マインドフルネスを実践することで、自己の体験に敏感になり、より豊かな生活を送ることができるかもしれません。
ただし、重度の心理的な問題を抱えている場合は、専門家のサポートを受けることが重要です。
マインドフルネスでは脳の奴隷からの開放を目指す
私たちが自分の行動を変えることができるのは、今、この瞬間だけです。
先週のミスをなかったことにはできないし、来週に先回りして未来を好転させることもできません。
なので、できることは、今この瞬間にやっていることを変えることだけです。
私たちは、無意識のうちに「やらされている」ことが多い。すなわちこれは「脳の奴隷」といえます。
「脳の奴隷」という表現は、私たちが自動的に反応したり、思考や感情に囚われたりすることを指しています。
これは、心の中で常に起こっている無数の思考や感情が、我々の意識や行動を支配するという状態を表現しています。
しかし、マインドフルネスなどの実践を通じて、この「脳の奴隷」状態から開放されることができます。
脳の奴隷状態では、過去の出来事や未来への不安、自己批判やネガティブな思考パターンに取り憑かれ、現在の瞬間を楽しむことや客観的に物事を捉えることが難しくなります。
しかし、マインドフルネスの実践によって、以下のような開放感を得ることができます。
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自己観察と気付き: マインドフルネスを実践することで、自己観察する能力が高まります。自分の思考や感情を客観的に観察し、それらが自動的に起こることを認識します。これにより、自分自身に対してより深い理解を持つことができます。
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現在の瞬間に集中: マインドフルネスは、現在の瞬間に意識を集中させることを重視します。過去や未来に意識が散漫になることなく、現在の状況に完全に集中することで、思考や感情にとらわれることなく、目の前の体験を真に味わうことができます。
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自由な選択と柔軟性: マインドフルネスを通じて、自分の思考や感情に反応する前に、より自由な選択をすることができます。自動的な反応や習慣的な思考パターンに捉われず、柔軟な思考と行動が可能になります。
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心の平穏と幸福感: マインドフルネスの実践は、心の平穏や幸福感を促進する効果があります。思考や感情に囚われることなく、現在の状況を受け入れ、穏やかな心の状態を築くことができます。
マインドフルネスの実践は、脳の奴隷からの開放に向けた重要な手段です。
自己観察と現在の瞬間への集中を通じて、より自由な思考と行動を実現し、心の平穏と幸福感を追求することができます。
マインドフルネスはその支配から抜けだして、目の前で起こっていることに気付こうというトレーニングなのです。
普段の無意識な行動も、注意の向け方を変えると新しい発見があり、その気付きがまさにマインドフルネスなんです。
マインドフルネスのやり方
それでは、マインドフルネスを実践してみましょう。
やり方は、 NHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」第2回内容 を参考にしていきます。
最初は、10～15分を目安に始めます。
1.背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる
脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢を見つけて下さい。
2.呼吸をあるがままに感じる
呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。
例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。
3.わいてくる雑念や感情にとらわれない
単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
4.身体全体で呼吸するようにする
次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます。最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。
5.身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく
さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。
自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも（部屋の外の音などに対しても）気を配っていきます。それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして（「戻ります」とはせずに）、消えていくのを見届けます。
6.瞑想を終了する
まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。
伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。
この一連の手順は、マインドフルネス瞑想として知られています。（そのため、6.で「瞑想を終了する」となっていますが、厳密にいうと、マインドフルネスと瞑想は違うものです。）
マインドフルネスをおこなう上での注意点
マインドフルネスを実践する際には、以下の注意点に留意することが重要です。
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無理をしない: マインドフルネスは継続的な実践が効果的ですが、無理をして長時間の瞑想や集中を強要する必要はありません。自分の体や心の状態を尊重し、自分に合った範囲で実践しましょう。
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期待を抱かない: マインドフルネスの目的は、現在の瞬間に集中し、客観的に観察することです。効果や結果にこだわるのではなく、ただ観察することに意識を集中しましょう。期待や判断を抱かずに練習することが大切です。
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戸外や自然の中で実践する: 自然の中や開放的な環境でマインドフルネスを実践すると、心のリラックスや集中力の向上に役立つことがあります。できるだけ自然に近い場所で練習することをおすすめします。
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無駄な比較を避ける: マインドフルネスの実践は、自己の内面や経験に焦点を当てるものです。他人との比較や競争心を持つことなく、自分自身との対話を深めることを重視しましょう。
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専門家のサポートを受ける: 重度の心理的な問題やトラウマを抱えている場合は、専門家のサポートを受けることが重要です。マインドフルネスは一般的に効果的な実践方法ですが、適切なガイダンスやサポートが必要な場合は、専門家の助言を仰ぐことをお勧めします。
これらの注意点に留意しながら、マインドフルネスを実践することで、より効果的に心の平穏や集中力の向上を促すことができます。
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まとめ
日々の生活や仕事のパフォーマンスが上がることがわかっています。
ぜひこれを機に、実践してみてください。
最後まで読んでくれてありがとうございました。
モリ（@ijumori）でした。
