マインドフルネスとは。マインドフルネスの効果とやり方を解説!

マインドフルネス

みなさん、こんにちは。

ブロガーのijumori(@ijumori)です。

 

今日はマインドフルネスの効果をご紹介します。

 

マインドフルネスとは

では、マインドフルネスの説明から始めます。

マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を集中させる心のエクササイズです

マインドフルネスを瞑想や禅と混同している人も多いと思いますが、それは違うんです。

マインドフルネスは、科学的なメンタルトレーニング法なのです。

プロテニスプレーヤーのジョコビッチも取り入れているそうです。

しかも、ポジティブシンキングのように考え方を変えるものでもありません。

マインドフルネスというのは、注意の向け方、矛先を変えることです。

どこに注意を向けるかというトレーニング法なのです

 

グーグルやインテルでも研修でマインドフルネスを活用している

社員研修としてマインドフルネスを活用している企業もあるそうで、その企業の中にはグーグルやインテルといった名前も。

グーグルでマインドフルネス研修を行った人の話によると、「無意識だった自分の行動や感情に気がつくようになった」そうです。

「イライラしたりうれしかったりした時に、この感情は何に対する感情なのだろうかと、そういう注意を払うようになった」そうです。

 

マインドフルネスでは脳の奴隷からの卒業を目指す

私たちが自分の行動を変えることができるのは、今、この瞬間だけです。

先週のミスをなかったことにはできないし、来週に先回りして未来を好転させることもできません。

なので、できることは、今この瞬間にやっていることを変えることだけです。

 

私たちは、無意識のうちに「やらされている」ことが多い。すなわちこれは「脳の奴隷」といえます。

マインドフルネスはその支配から抜けだして、目の前で起こっていることに気付こうというトレーニングなのです。

普段の無意識な行動も、注意の向け方を変えると新しい発見があり、その気付きがまさにマインドフルネスなんです。

 

 

 

マインドフルネスの効果

マインドフルネスを行うことによって得られる有用な効果は、以下の様なものがあります。

●記憶力と学業成績を向上させる

●減量や健康的な食生活に役立つ

●意思決定能力を高める

●ストレスや不安を軽減する

●免疫力を高める

●集中力が増す

●血圧を下げる

●コレステロール値を下げる

●いい睡眠が摂れる

 

不安やストレスの軽減だけではなく、集中力が増すことによって仕事や勉強でのパフォーマンスも上がるというわけです。また、ストレスからくる健康不安も解消できるのですね。様々な効果が期待できそうです。

 

マインドフルネスのやり方

それでは、マインドフルネスを実践してみましょう。

やり方は、 NHKスペシャル「シリーズ キラーストレス」第2回内容 を参考にしていきます。

 

最初は、10~15分を目安に始めます。

1.背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる

脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢を見つけて下さい。

2.呼吸をあるがままに感じる

呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。
例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。

3.わいてくる雑念や感情にとらわれない

単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。

4.身体全体で呼吸するようにする

次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます。最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。

5.身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく

さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。
自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも(部屋の外の音などに対しても)気を配っていきます。それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして(「戻ります」とはせずに)、消えていくのを見届けます。

6.瞑想を終了する

まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。
伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。

 

この一連の手順は、マインドフルネス瞑想として知られています。(そのため、6.で「瞑想を終了する」となっていますが、厳密にいうと、マインドフルネスと瞑想は違うものです。)

 

マインドフルネスを行う上での注意点

自分の内面に目を向け、集中するので、精神科・心療内科などで治療中の方は、思わぬ負担がかかり、病状を悪化させてしまう可能性があります。

必ず主治医にマインドフルネスをしてもよいか確認をしてから行うようにしましょう。

 

 

関連記事:アンガーマネジメント、マインドフルネスって知ってる?怒りをコントロールし、心も体も健康になろう!

 

まとめ

日々の生活や仕事のパフォーマンスが上がることがわかっています。

ぜひこれを機に、実践してみてください。

 

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