「アンガーマネジメント」と「マインドフルネス」って知ってる?怒りをコントロールし、心も体も健康になろう!

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みなさん、こんにちは。

いじゅもり(@ijumori)です。

突然ですが質問です。

最近、イライラしたりムカムカしたりしたことありませんか。ありますよね。

そんな時どうしましたか?

怒りの感情も含め、心をコントロールする方法を2つご紹介します。

1つ目は「アンガーマネジメント」、2つ目は「マインドフルネス」です。

この2つのうちどちらか1つでも実践できると、人生がより豊かになると思いますよ。

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アンガーマネジメントとは

イライラしたりムカムカしたりするのは怒りの感情です。

怒りの感情が長く続くのは心にも体にもよくありませんよね。

怒りを収めるか、そらすことができればいいのですが、いったいどうすればいいのでしょうか。

そこで最近注目されている「アンガーマネジメント」を活用してみましょう。

アンガーマネジメントが機能すると、怒りの感情を整理し、状況を客観的に見る力をつけ、冷静にものごとへの対応や解決策を出せるようになれます

誰でもできるアンガーマネジメント18のポイント

では、誰でも簡単にできる方法を見ていきます。

18項目ありますが、できるところからでいいので始めてみましょう。

  1. イライラを点数化する
  2. イライラを書き出す
  3. イライラに優先度をつける
  4. いろいろな価値観を楽しむ
  5. 魔法の呪文を用意する
  6. 呼吸を大きくゆっくりにする
  7. 計画・準備をしておく
  8. 白黒つけない
  9. 80点で満足する
  10. 何でもほめてみる
  11. その場を離れる
  12. 気分転換できるものを用意する
  13. 過去と未来を考えない
  14. 他の人と比較しない
  15. 理想の人を見つけてマネをする
  16. うれしかったこと、楽しかったことを書く
  17. 成功体験を思い出す
  18. 体調を管理する

臨機応変に使いこなせるようになると怒りをうまくコントロールすることができるようになりますよ。

もっと簡単にできる方法はないの?

こんなにできないよという人にはもっと簡単な方法を紹介します。

それは、「最初の6秒をやりすごす」ことです。

人の怒りの感情のピークは6秒間といわれています。

そのため、その6秒をやりすごすことができれば怒りは収まっていきます。

なので「うおー怒ったぞー!」と思ったら、伸びをしたり足を組んだり少し歩いたりからだを動かしながら6秒間やりすごしましょう

怒りは少し収まっているはずです。ぜひ試してみてください。

次は「マインドフルネス」を見てみます。

マインドフルネスとは

もう1つ注目されている対応策があります。

それは「マインドフルネス」です。

マインドフルネスは、自分の身体や気持ち(気分)の状態に気づく力を育む「こころのエクササイズ」です。欧米では、すでにその効果について、多くの実証的研究報告があり、ストレス対処法の1つとして医療・教育・ビジネスの現場で実践されています。

マインドフルネスとは、「今この瞬間」の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることです。1つのことに集中して行います。いつでもどこでも実践できます。

マインドフルネスを実施すると、ストレスな場面においても否定的な感情や物事にとらわれ飲み込まれることなく、いつでも自分を取り戻すことができるようになります。

マインドフルネスとは │ ヒューマンウェルネス インスティテュートより引用

よく瞑想=マインドフルネスだと思われていますが、正確にはそうではありません。

瞑想はマインドフルネスの実践方法の一つです。

では、マインドフルネスとはどういうものなのでしょうか。

それは、「『今この瞬間』に注意を向ける。あるがままを受け入れる」ということです。

具体的に見てみましょう。

歩行者と肩がぶつかった → 怒りの感情

ということがあったとします。

怒りの感情が長く続くことはよくないので、怒りをどうにかしたいのです。

マインドフルネスでは、「今この瞬間」に注意を向けるのです。

どういうことかというと、いま何が起きているのかに意識を向けるのです。

そうすると、ただ「肩がぶつかった」ということがわかります。起こったことはただそれだけです。

そうわかると自分がもっと周りを見て歩いていればよかったな、のように怒りとは違う感情がうまれるはずです。

自分の非を探すのではありません。ただ、そのときに何があったのか。それに意識を向けるだけです。

そうすると怒りの感情が湧くほどのことでもないことがわかります。

マインドフルネスは怒りの感情だけに限りません。

マインドフルネスを知っていれば、常に冷静に物事をとらえることができるようになり、心も体も健全になりますし、仕事においても冷静な判断が下せるようになり、パフォーマンスが上がるといった発表もあるくらいです。

関連記事:マインドフルネスとは。マインドフルネスの効果とやり方を解説!

まとめ

普段の生活の中で様々な感情が湧くと思いますが、アンガーマネジメントやマインドフルネスを知っていれば冷静に感情のコントロールができるようになります。

日々の生活や仕事のパフォーマンスが上がることもわかっています。

ぜひこれを機に、実践してみてください。

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